다이어트 꿀팁! 운동 전에 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식, 운동 후에 먹으면 좋은 음식

다이어트를 하면서 운동은 필수적이죠. 운동을 할 때 강도와 횟수 등만 신경을 쓰고 운동 전에 먹는 음식이 미치는 영향에 대해서는 신경을 쓰지 않는 경우가 대부분입니다. 하지만 운동 전에 먹으면 운동 효과를 높여주며 건강에 좋은 음식이 있고, 좋지 않은 음식이 있다는 것, 알고 계신가요? 오늘은 다이어트 효과를 높일 수 있는 운동 전에 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아보고, 추가적으로 운동 후에 먹으면 좋은 음식에 대해서도 알아보도록 하겠습니다. 
 

운동 전에 먹으면 좋은 음식

 

통곡물

탄수화물은 주로 에너지원으로 사용되지요. 운동 전에 통곡물을 섭취하면 운동의 주요 에너지원으로 사용되어 운동 효과를 높일 수 있습니다. 통곡물을 먹으면 인슐린 수치가 일정하게 유지되고 포만감이 들어 원활한 운동에 도움이 되기 때문입니다. 대표적으로 귀리가 있지요. 최근에는 오트밀로 많이 섭취되고 있는데요, 많이 소비되는 것에는 다 이유가 있습니다. 귀리에는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하여 소화되기까지 오래 걸립니다. 그렇기 때문에 운동 전에 귀리를 먹으면 운동 시의 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
 

고구마

고구마는 복합탄수화물로 포도당을 공급하여 고강도 운동 시에 효율을 높이고, 근육 회복을 돕는 효과가 있습니다. 고구마 속 칼륨 성분이 운동 중 생길 수 있는 근육 경련을 예방해준다고 합니다. 다만, 구운 고구마는 삶은 고구마보다 혈당지수가 두 배 이상 높아 주의가 필요합니다. 아침에 운동을 할 때, 공복에 고구마를 먹는 것도 주의가 필요합니다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진하는 성분도 많이 들어있기 때문입니다. 그렇기 때문에 공복에 고구마를 먹게 된다면 속이 쓰릴 수 있어 주의해야 합니다.
 

당근

유산소 운동을 하게 되면 우리 몸은 평소보다 10배~15배 많은 산소가 필요합니다. 체내에서 산화 작용이 진행되기 때문인데요, 충분한 산소를 만드는 과정에서 세포까지 산화되기 쉽습니다. 당근 속의 베타카로틴은 세포막을 보호하여 세포 산화를 방지해준다고 합니다. 당근의 풍부한 베타카로틴이 세포의 노화를 막고 운동능력을 강화해주는 역할을 합니다. 당근을 미리 섭취하고 유산소 운동을 하게 된다면 이러한 체내 산화를 약화시킬 수 있는 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 
 

비트

붉은색 뿌리채소인 비트는 에너지를 증진시키고 운동기능을 강화하는 것에 효과적입니다. 비트에 함유된 베타인이라는 성분은 근력과 지구력을 향상시킵니다. '영국의학저널'에 실린 한 연구에 따르면, 남자 사이클 선수들을 두 그룹으로 나누어 각각 비트주스와 가짜 약을 주었을 때, 비트주스를 먹은 그룹이 사이클을 16% 더 멀리 탔다고 합니다. 또한 비트에 든 질산염은 몸속에서 일산화질소로 바뀌면서 혈압을 낮추고 혈류량을 늘려 운동 선수들에게 도움이 된다고 밝혔다고 하네요.
 

커피

커피는 운동 지구력을 향상시키는 음료입니다. 호주 스포츠연구소의 연구 결과에 따르면, 커피 속 카페인은 신진대사를 촉진하는 각성효과가 있어 운동 중에 생기는 피로감을 최고 60%까지 줄인다고 합니다. 운동하기 한 시간 전 원두커피를 마시면 운동으로 인한 칼로리 소모도 증가하게 됩니다. 국제스포츠영양 및 운동 대사저널에 실린 한 연구 결과, 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 커피를 마시지 않은 그룹보다 운동 세 시간 동안 소모한 칼로리가 15% 더 많았다고 합니다.

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운동 전에 먹으면 나쁜 음식

 

녹색 채소 

운동 전에는 브로콜리, 양상추 등 식이섬유가 가득한 녹색 채소는 피하는 것이 좋다고 합니다. 당근, 고구마에 비해 식이섬유 양이 약 네 배 정도 많기 때문에, 대장 박테리아가 식이섬유를 분해하는 과정에서 수소, 메탄, 이산화탄소 등의 가스가 과다하게 발생하여 복부 팽만감 및 통증이 생길 수 있어 운동 시에 방해가 되기 때문입니다.
 

견과류

견과류 역시 운동 전에는 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 녹색 채소와 마찬가지로 식이섬유가 풍부하여 복부가 팽창하고 가스가 발생할 수 있습니다. 열량은 높고 영양은 적어 운동을 통한 체중감량이나 근육 생성에 큰 도움이 되지 않습니다.
 

사탕이나 초콜릿

운동 전 에너지를 얻기 위해 사탕이나 초콜릿 등 단당류 식품을 먹고 운동을 시작하는 사람들도 많습니다. 그러나 이러한 정제 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하여 당분이 에너지로 쓰이기보다 몸에 축적되는 역효과를 일으키기 때문에 주의가 필요합니다.
 

매운 음식

고추나 겨자 등이 들어간 매운 음식은 운동 전에 먹게 되면 속 쓰림을 유발하여 피하는 것이 좋습니다. 매운 음식 속 캡사이신이나 시니그린이 위 점막을 자극하기 때문입니다.
 

튀긴 음식

튀긴 음식도 운동 전에 먹게 되면 속이 쓰리게 되어 피하는 것이 좋습니다. 튀긴 음식 속 지방 성분이 위와 식도 사이 압력을 낮추어 위산이 역류할 위험도 있습니다. 

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운동 후에 먹으면 좋은 음식

 

생강

감기 예방이나 치료를 위해 많이 섭취되는 생강은 운동으로 생긴 근육통을 풀어주는 효과도 있다고 합니다. 생강에 든 진저론·쇼가올 성분이 뭉친 근육을 풀어주고 통증을 없애는 것에 도움이 됩니다. '통증저널'에 실린 미국 조지아대학의 연구 결과에 따르면 대학생 74명을 상대로 실험한 결과, 강도 높은 운동 후 생강을 먹으면 근육통이 가라앉는 것으로 나타났습니다.
 

우유

운동 후 한 시간 내에 우유를 마시면 근육을 만드는 것에 도움이 된다고 합니다. 우유는 단백질이 풍부한 대표적인 식품입니다. 우유 단백질 중 카제인은 소화 및 흡수가 되기까지 오랜 시간이 걸리기 때문에 체내에 오래 머무르면서 근육을 합성시킵니다. 미국 '임상저널'에 실린 '우유 섭취와 근육 발달 간의 상관관계' 연구팀은 남성 56명을 두 그룹으로 나누어 12주간 근육운동을 한 후 각각 우유와 에너지 드링크를 마시게 했다고 합니다. 그 결과 우유를 마신 그룹은 3.9kg, 에너지 드링크를 마신 그룹은 2.4kg의 근육을 얻었다고 하네요.
 

연어

연어에는 신진대사를 촉진하는 오메가3 지방산이 풍부하여 식욕 억제와 체중 감소 효과가 있습니다. 연어 100g에는 22g 가량의 단백질이 들어 있습니다. 같은 양에 21~25g 정도의 단백질이 들어있는 닭가슴살 못지 않은 단백질 식품인 것입니다. 강도 높은 운동을 하게 되면 근육이 손상될 수 있는데, 이 때 연어를 먹게 되면 단백질이 근육을 재합성합니다. 또한 연어에는 비타민D가 풍부하여 역시 근육을 만드는 것에 효과적이라고 알려져 있습니다.