사과의 효능과 건강하게 먹는 법 및 부작용

중앙아시아 코카서스 북부가 원산지인 사과는 우리나라에서도 18세기 무렵부터 재배가 성행하여 오늘날까지 즐겨 먹는 과일 중에 하나죠. 식이섬유가 많이 포함되어 있어 건강에 좋기로 대표적인 과일입니다. 사과 속에도 불포화지방산이 들어 있는 것 알고 계셨나요? 오늘은 사과의 건강효과에 대해 알아보면서 건강하게 먹는 법과 부작용에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 사과의 효능

(1) 풍부한 식이섬유

사과의 식이섬유(섬유소)는 몸 속 중성지방을 낮추고 혈관에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘려주어 혈관이 좁아지는 동맥 경화 예방에 탁월합니다. 사과를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구 결과를 미국 뇌졸중학회에서 발표한 바 있습니다. 수용성 식이섬유인 펙틴은 장의 활동을 돕기 때문에 장 청소와 변비 예방 및 완화에도 효과적입니다. 펙틴이 유독 성분을 흡수하여 장 속의 가스 생성을 막아주고, 피부 미용에도 도움이 됩니다.

 

 

(2) 사과 속의 불포화지방산

사과를 깎을 때 끈적끈적한 물질이 나오는 것을 경험해본 적 있으신가요? 국립농업과학원에 의하면 이러한 끈적한 물질은 사과가 익으면서 껍질을 보호하기 위해 스스로 만들어내는 불포화지방산의 일종이라고 합니다. 고기의 비계 등에 많이 포함된 포화지방과 달리 혈액을 깨끗하게 하고 혈관을 보호해주는 성분이지요. 사과의 대표 성분인 식이섬유와 함께 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 몸 밖으로 배출시켜 혈관질환 예방에도 도움을 줍니다.

 

(3) 나트륨 배출과 콜레스테롤 감소

현대인들이 즐겨 먹는 삼겹살 등의 고기를 먹을 때 소금이냐 양념장에 찍어 먹게 되지요. 이런 것이 혈압 상승과 위 점막에 나쁜 염분을 과다 섭취하게 되는 원인이 될 수 있습니다. 식후에 적당량의 사과를 먹는다면 사과 속의 칼륨이 짠 성분인 나트륨을 배출하고 식이섬유가 콜레스테롤을 줄여주는 일석이조의 효과가 있습니다. 사과 외에도 고기를 먹을 때 과일이나 채소를 곁들여 먹으면 몸 속 유해 성분을 줄이는데 도움을 줄 수 있는데요, 배는 탄 고기의 발암물질을 줄이는 것에 효과적이며 양파, 고기 구이를 먹을 때 마늘, 상추 등을 곁들이는 것이 좋습니다.

 

2. 과유불급! 사과의 부작용

자주 과다 섭취하면 지방 축적, 혈당 상승

사과도 약점이 있습니다. 당분이 많이 들어 있는 과일이라는 것이지요. 사과 속 당분은 10~15% 포함되어 있는데, 대부분 과당과 포도당으로 몸에 흡수가 잘 됩니다. 한 번에 많은 사과를 자주 먹게 되면 당분의 열량이 남아 지방으로 쌓일 위험이 있습니다. 이 때문에 당뇨가 있을 경우에는 혈당을 높일 수 있기 때문에 하루에 한 개 정도만 먹는 것이 좋습니다. 아침 식후에 반 개, 저녁에 반 개 먹는 방식을 권장합니다.

아침에 먹는 사과는 유기산 성분이 위액 분비를 촉진시켜 음식물의 소화 흡수를 돕습니다. 하지만 밤 늦게 먹는 사과는 섬유질이 장을 자극하기 때문에 속이 쓰리거나 장이 불편하여 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 이는 신맛이 나는 다른 과일도 마찬가지입니다. 저녁에 사과를 먹는다면 식사 후에 먹거나 최소한 수면 두 시간 전에 섭취 후 소화를 시키고 자는 것이 좋겠습니다.