고혈압·고혈당·고지혈증 낮추는 효과적인 방법

현대 사회에서 혈압과 혈당은 큰 이슈입니다. 고혈압과 고혈당으로 고생하는 사람들이 증가하고 동시에 고지혈증까지 왔다는 사람들을 주변에서 종종 발견할 수 있죠. 복부비만으로 배도 점점 나옵니다. 왜 건강에 좋지 않은 징후들이 같은 시기에 나타나게 될까요? 어떠한 음식 때문에 생긴 것일까요? 오늘은 고혈압과 고혈당, 고지혈증의 원인과 이를 낮춰줄 수 있는 효과적인 방법을 알아보도록 하겠습니다. 

고혈압, 고혈당, 고지혈증, 복부비만 → 대사증후군 의심

혈압 상승 및 고혈당, 고지혈증, 복부비만이 나타난다면 대사증후군을 의심해볼 수 있습니다. 증상은 없지만 심뇌혈관질환 및 당뇨병 발병 위험을 높이는 인자들이 겹쳐 있는 상태로 볼 수 있습니다. 대사증후군은 만성콩팥병, 유방암, 직장암 등의 각종 암 발생 및 사망률과도 관계가 있어 주의해야 하는 질환입니다. 따라서 대사증후군 징후를 일찍 발견하여 생활 습관을 바꾸는 것이 중요하겠습니다.

고혈압, 고혈당, 고지혈증이 겹쳐 발생하는 이유 : 인슐린 저항성

질병관리청 건강정보에 따르면 대사증후군의 발병 원인 중 가장 중요한 것은 인슐린 저항성과 비만이라고 합니다. 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소된 상태로 볼 수 있습니다. 인슐린이 분비되고 있는데도 근육과 간 등에서 혈당을 이용하지 못해 고혈당 증상이 나타나는 것입니다. 높은 인슐린에 의해 몸 속에 염증과 수분이 쌓여서 고혈압이 생기기도 합니다. 인슐린이 증가하면 지방이 쌓여 살이 찌게 되고, 중성지방의 혈중 농도를 높여 고지혈증(이상지질혈증)의 원인이 되기도 합니다. 

인슐린 저항성을 개선하는 가장 쉬운 방법 : 소식하기

소식, 즉 열량을 줄인 식사는 체중 감소에 효과적이고 체내 지방 감소, 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 열량이 적은 식사를 하게 되면 복부비만 감소에 특히 긍정적인 효과를 보이고, 6개월 동안 최대 10% 정도의 체중 감량을 기대할 수 있습니다. 소식은 저열량-저지방-저탄수화물로 이루어진 삼박자가 중요합니다. 고기 비계나 튀김 등의 기름진 음식을 줄인다고 효과가 바로 나타나지는 않습니다. 밥, 면 등의 탄수화물을 적게 먹으면서 꾸준하게 식사량을 줄여 나가는 것이 중요합니다.

 

트랜스지방, 단순당 섭취 주의

빵이나 과자, 육류 가공식품에 주로 많이 들어있는 트랜스지방산의 섭취를 최소화해야 합니다. 탄수화물을 과다하게 섭취하면 총 콜레스테롤, '나쁜' 콜레스테롤(LDL), 중성지방이 증가하고 '좋은' 콜레스테롤(HDL)이 감소하는 위험이 크게 됩니다. 정제된 곡물보다 현미, 보리, 귀리 등의 콩곡물을 먹는 것이 좋고, 식사 후에 후식으로 감자, 고구마 등의 탄수화물로 이루어진 음식을 먹는 것도 주의해야 합니다.

식후 간단한 운동과 스트레스 관리도 중요

신체 활동이 부족하다면 살이 찌고 근육의 인슐린 민감성에 영향을 주게 됩니다. 많이 먹고 몸을 움직이지 않으면 내방지방으로 쌓이게 되고, 중성지방, 혈당, 혈압이 높아져서 대사증후군으로 가는 지름길입니다. 운동할 시간이 너무 없다면 거실이나 복도를 걷는 등 서 있는 시간이라도 늘리는 것이 좋습니다. 먹은 직후 앉아 있거나 눕는 습관이 있다면 건강에 적신호가 켜집니다. 또한 스트레스 관리도 중요합니다. 스트레스가 쌓이게 된다면 인슐린과 혈당 상승이 오게 되고, 내장비만을 촉진하게 됩니다. 좋아하는 운동을 간단하게 하거나, 음악 감상 등으로 긴장된 몸을 이완시킬 수 있도록 스트레스를 관리하는 것이 중요하겠습니다. 

 

 

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