당뇨병 예방과 다이어트를 위한 혈당 관리에 좋은 탄수화물

최근 국내 당뇨병 환자가 2021년 기준으로 600만 명을 넘어섰고, 혈당 조절이 필요한 당뇨병 전 단계인 인구는 약 1583만 명이나 된다고 합니다. 우리나라 국민 중 2183만 명이 당뇨병이거나 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 단계에 있다는 의미인데요, 그야말로 '당뇨병 대란'의 시대가 왔다고 볼 수 있습니다. 당뇨병은 눈, 콩팥, 신경, 심장, 뇌, 말초혈관 등 다양한 합병증까지 불러올 수 있기 때문에 상당히 위험한 질병입니다. 우리나라에서 당뇨병 위험도를 계산할 때 허리둘레, 흡연, 음주, 나이, 당뇨병 가족력, 고혈압 등을 기준으로 사용하는데요, 이 중에서 허리둘레 즉, 체중과 흡연, 음주 등은 일상생활에서도 관리할 수 있는 위험 요소입니다. 스스로 조절하여 체중을 줄이고 생활습관을 개선하면 당뇨병을 충분히 예방하고 조절할 수 있습니다. 당뇨병에 대해 다시 알아보고, 혈당 관리에 좋은 착한 탄수화물에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

<당뇨병의 정의와 종류>

당뇨병은 혈액 내의 포도당 농도인 혈당(혈장 포도당)이 상승한 상태, 즉 고혈당을 의미합니다. 혈당을 조절하는 가장 중요한 호르몬은 인슐린인데, 이러한 인슐린 분비의 부족 혹은 인슐린의 작용 이상(인슐린 저항성)이 모두 혈당을 상승시킬 수 있는 요인입니다. 현재 발병 원인을 바탕으로 일부 임상적 특징을 고려하여 만든 분류법으로 1형 당뇨병, 2형 당뇨병, 임신 당뇨병으로 구분되고 있습니다. 1형 당뇨병은 절대적인 인슐린의 결핍을 특징으로 하며, 일반적으로 췌장의 베타세포가 자가면역 기전을 통해 파괴되어 발생합니다. 1형 당뇨병을 진단받는다면 인슐린이 절대적으로 결핍된 상태이므로 인슐린의 투여가 반드시 필요합니다. 2형 당뇨병은 가장 흔히 볼 수 있는 당뇨병의 유형으로서, 인슐린 분비의 상대적인 부족 또는 인슐린 저항성 증가가 복합적으로 작용합니다. 2형 당뇨병 환자는 인슐린을 사용하지 않고 체중 조절, 식사, 운동, 경구혈당강하제 등을 통해 적절하게 혈당 조절을 할 수 있다고 합니다.

 

 

<당뇨병 전 단계?>

당뇨병 전 단계는 당뇨병으로 발전할 가능성이 매우 높은 상태입니다. 대사증후군이 있거나 당뇨병의 가족력이 있다면 특히 조심해야합니다. 매년 당뇨병 전 단계의 8% 정도가 당뇨병으로 진행되는 것으로 알려져 있습니다. 당뇨병 전 단계는 공복 혈당, 경구 포도당 내성 검사 두 시간째의 혈당, 당화혈색소를 기준으로 나눕니다. 식사와 운동을 통한 체중 감량으로 전 단계에서 2형 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 수 있다고 하니 일상 생활에서의 식이 조절과 운동이 얼마나 중요한지 알 수 있겠네요.

 

<당뇨 전 단계에서 당뇨병을 막는 방법>

질병관리청 국가건강정보포털 건강정보에 따르면 음식 조절과 운동을 통해 체중을 5~7% 이상 줄여 당뇨 전 단계에서 2형 당뇨병 진행을 58% 감소시킨 미국과 핀란드 연구팀의 방법을 소개하고 있습니다. 식사할 때 지방을 25~30% 줄이고, 특히 육류의 비계 등에 많은 포화 지방을 덜 먹어야 합니다. 반면에 채소와 과일에 많은 식이섬유는 열량 1000kcal 당 15g 이상 먹을 것을 권장하고 있습니다. 걷기나 자전거 타기 등의 중강도 이상의 운동도 하루 30분 이상 하는 것이 좋다고 합니다.

 

<혈당을 급격히 올리는 음식과 천천히 올리는 음식>

당분이 많은 과자, 사탕, 탄산음료 등은 혈당을 급격하게 올리고 살을 찌게 한다는 점, 알고 계시죠. 햄이나 소시지, 베이컨 등의 지방이 많은 가공육과 감자칩, 프렌치 프라이, 튀긴 고기 등에는 포화지방 함량이 높아 혈당 증가의 원인이 됩니다. 특히 식이섬유가 많이 포함된 채소 없이 이러한 음식들을 먹을 경우에는 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있어 위험합니다. 반면에 현미나 보리, 잡곡에는 많은 식이섬유와 베타글루칸 성분이 들어있어 탄수화물(포도당)의 흡수를 더디게 하기 때문에 식사 후 혈당 조절에 좋습니다. 양배추, 시금치, 당근, 브로콜리 등의 채소는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부합니다. 혈당 상승을 낮추는 기능이 있는 식이섬유 없이 식사를 하는 경우 많은 양의 탄수화물이 몸속에서 포도당으로 전환되면서 혈당을 빠르게 올리게 된다고 합니다. 밥이나 면을 먹을 때 채소와 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 버섯류나 콩류도 식이섬유 함량이 높다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

<착한 탄수화물은?>

당뇨 전 단계 및 당뇨병 환자는 혈당 조절에 좋은 탄수화물을 잘 골라 적당량 섭취해야 합니다. 최근 들어 저탄수화물 식단이 인기를 끌고 있지만 탄수화물은 균형 잡힌 식단의 중요한 일부분이기 때문에 너무 극단적인 탄수화물 제한은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 신체 주요 에너지원이고 영양가도 높기 때문이죠. 탄수화물은 단 음료와 사탕 외에도 과일, 유제품, 야채, 견과류, 통곡물에도 들어 있습니다. 포만감을 느끼고 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있으며 혈당 조절에 도움이 되는 '착한' 탄수화물 음식을 선택해야 하겠는데요, 미국 건강 포털인 '더 헬시(Thehealty)'가 혈당이 높은 사람에게 좋은 탄수화물 식품 여섯 가지를 소개했습니다.

(1) 오트밀

설탕이 포함되지 않은 오트밀을 먹으면 공복 혈당 수치와 당화혈색소 수치가 낮아질 수 있습니다. 오트밀은 소화 속도를 늦추고 혈당이 몸에 미치는 나쁜 영향을 줄이는 섬유질 함량이 상대적으로 더 높은 식품입니다. 오트밀을 우유, 두유에 타먹거나 따뜻한 물에 타서 죽처럼 먹을 수도 있습니다. 최근 오트밀을 활용한 다양한 요리가 많이 소개되고 있고, 밥 대신에도 오트밀을 섭취하는 경우도 많다고 하니 참고하셔도 좋겠습니다.

(2) 현미

현미와 같은 통곡물에는 섬유질이 풍부한 곡물 알갱이의 세 부분인 배아, 배젖, 겨가 모두 포함되어 있습니다. 백미와 기타 정제된 곡물에는 배젖만이 남아 있다고 하는데요, 섬유질은 탄수화물이 혈류에 이르는 속도를 늦춰줍니다. 현미를 1/3 컵 가량 익힌 뒤에 쌀과 코코넛 밀크를 같은 비율로 섞으면 푸딩과 같은 식감이 된다고 합니다. 이에 말린 크랜베리나 계피, 견과류 등을 자신의 기호에 맞게 올려 먹으면 훌륭한 푸딩 대체제가 될 수 있겠네요.

 

(3) 렌즈콩(렌틸콩)

 

 

렌틸콩이라고 익히 알려져 있는 렌즈콩 등의 콩류는 단백질이 풍부합니다. 렌즈콩 1/2 컵에는 단백질 9g, 섬유질 8g과 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 포함되어 있습니다. 미국당뇨병협회에 따르면 당뇨병 환자 세 명 중 두 명은 혈압이 높거나 고혈압 치료제를 복용한다고 합니다. 이러한 당뇨병 환자들이 렌즈콩을 활용한 요리를 통해 혈당을 조절할 수 있겠죠. 여러 가지 과일과 발사믹 식초, 올리브 오일을 함께 곁들여 샐러드처럼 먹어보는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

 

(4) 플레인 그릭 요거트

지방 2% 플레인 그릭 요거트 3/4 컵에는 단백질, 칼슘 등의 필수 영양소와 함께 탄수화물이 약 7g 들어 있다고 합니다. 당뇨병 환자는 골밀도가 낮을 확률이 높은데요, 이를 위해 그릭 요거트로 칼슘을 더해주면 좋겠지요. 딸기, 크랜베리와 같은 당 함량이 적은 베리 류의 과일과 건강한 지방을 담은 아몬드, 호두 등의 견과류를 그릭 요거트와 섞은 후에 파르페처럼 먹을 수도 있고, 아예 얼린 후에 초콜릿처럼 딱딱한 식감을 즐길 수도 있습니다.

 

(5) 블루베리

블루베리도 혈당을 조절하는데 좋은 과일입니다. 미국 알래스카 페어뱅크스대 연구 결과에 따르면 특히 야생 블루베리에는 혈당 조절에 도움이 되는 항산화제가 재배하는 블루베리보다 훨씬 더 많이 들어있다고 하네요. 블루베리와 얼린 바나나, 아몬드, 두유를 섞어서 갈아 마시면 훌륭한 스무디가 됩니다.

(6) 고구마

고구마 또한 당뇨병 환자에게 좋은 탄수화물 공급원입니다. 주황색 고구마는 섬유질 함량이 낮아 천천히 소화된다고 하네요. 그러나 아침 빈 속에 먹게 되면 혈당이 급격히 오를 수 있으니 주의해야 합니다. 점심이나 저녁 식사 때 먹는 것이 아침에 먹는 것보다 안전하다고 하네요. 다만, 혈당지수를 따져서 적당량 먹어야 합니다. 생 고구마나 삶은 고구마가 구운 고구마보다 혈당 조절에 좋습니다.