다이어트에 좋은 당 적은 과일 7가지

당 섭취량을 조절하려고 하거나 저당 또는 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 지금 먹고 있는 과일에 얼마나 많은 당이 들어있는지를 아는 것이 다이어트 효과를 높이는 것에 큰 도움이 될 것입니다. 과일 섭취는 식단에 필수 비타민과 미네랄, 섬유질, 수분을 더하는 좋은 방법입니다. 하지만 과일을 먹을 때 걱정되는 부분 중 하나는, 너무 많은 당을 섭취할 수 있다는 것입니다. 실제로 망고, 포도, 바나나를 포함한 일부 과일은 천연당(과당) 함량이 다른 과일보다 높습니다. 그렇다면 당 함량이 적은 과일은 무엇일까요? 당이 적게 들어있다면 맛이 없지 않을까요? 이러한 우리들의 고민을 덜어줄 당은 적으면서 맛과 영양은 풍부한 과일을 미국 과학뉴스 매체인 '라이브사이언스'에서 소개했습니다.

 

1. 복숭아 = 약 13g

달콤한 맛을 내지만 중간 크기 복숭아 하나에 들어있는 당의 양은 약 13g 정도입니다. 복숭아에는 비타민C와 항산화성분인 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 면역력 상승과 시력에도 도움을 줍니다. 또한 신경계뿐 아니라 다른 신체 기관의 기능에도 중요한 역할을 하게 하는 칼륨도 풍부하여 세포 기능을 도와줄 수 있고, 뇌졸중이나 고혈압, 신장 결석 예방에도 도움이 됩니다. 알칼리성 식품으로서 면역력을 키워주고 식욕을 돋웁니다. 발육 불량과 야맹증에도 좋고, 장을 부드럽게 해주기 때문에 변비에도 좋습니다. 발암물질인 나이트로소아민의 생성을 억제하는 성분도 들어있다고 하네요.

 

2. 딸기 8개 = 약 8g

딸기 또한 비타민C 함량이 높고 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기 딸기 8개에 들어있는 당은 약 8g 정도입니다. 딸기에는 다양한 폴리페놀이 들어있는데, 폴리페놀은 건강에 이로운 식물성 화합물로서 암 예방과 심장 및 정신 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 기본적으로 항산화작용이 강력하여 체내 노화를 촉진시키고 질병을 만들어내는 원인인 활성산소를 제거하는 것에 큰 도움을 줍니다. 여드름과 기미를 제거하는데도 탁월한 효과를 보여 피부 건강에도 좋고, 피부 관리에 중요시되는 콜라겐 생성에도 이용되고 있습니다. 

 

3. 블랙베리 1컵 = 약 7g

블랙베리에는 항염 및 항균 특성을 가지는 안토시아닌과 같은 유익한 식물성 화합물이 들어있습니다. 블랙베리 한 컵으로 섭취하는 당은 7g 정도로 매우 적다고 볼 수 있습니다. 또한 블랙베리는 섬유질과 비타민C, E, K를 함유하고 있습니다. 간기능 감퇴로 인한 시력감퇴와 물체가 모호하게 보이는 것을 개선시키는 것에도 효과가 있다고 합니다. 몸을 따뜻하게 하고 피부를 부드럽게 해주는 효과도 있어 약재로도 사용되는 과일입니다. 

 

4. 자몽 반 개 = 약 8.5g

자몽 반 개에 들어있는 당은 8.5g 정도입니다. 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있고 자몽에 함유된 영양소는 건강한 피부를 촉진하고 다양한 상태로부터 보호할 수 있다고 합니다. '의학식품저널'에 발표된 한 연구에 의하면, 식사 전 자몽 반 개를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했다고 합니다. 당뇨병 및 뇌졸중 예방과 혈압 조절에도 도움을 줍니다. 다만, 자몽은 콜레스테롤이나 혈압을 낮추는 약물을 포함하여 다양한 약물의 흡수를 방해하는 것으로도 알려져 있습니다. 그러므로 약을 복용하고 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

5. 아보카도 1개 = 1g

아보카도 또한 당이 적은 대표적인 과일입니다. 영양가가 높은 아보카도는 건강에 좋은 지방이 들어있는데, 이는 심장병 위험을 낮추고 혈압 및 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있습니다. 함유된 카로티노이드에 의해 항산화 작용이 발생하여 혈관 벽을 건강하게 관리할 수 있고, 폴리페놀과 플라보노이드에 의해 항산화 작용을 기대할 수 있어 노화 및 각종 질병을 야기하는 활성 산소 억제에도 도움이 됩니다. 아보카도 하나에 들어있는 당은 단 1g 정도입니다. 아보카도에는 칼륨과 마그네슘뿐 아니라, 건강한 피부와 눈을 유지하고 면역력 상승에 중요한 역할을 하는 비타민E의 함량도 높습니다. 

 

6. 사과 1개 = 약 19g

섬유질과 다양한 비타민, 미네랄이 풍부한 사과에는 장내 미생물의 먹이가 되는 약 300 가지의 다양한 파이토케미컬(식물화합물)이 들어있습니다. 사과에 들어있는 당을 소르비톨이라고 하는데, 소르비톨은 혈당 수치에 적은 영향을 미친다고 합니다. 또한 소르비톨은 장에 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 하기 때문에 변비로 고생하는 사람에게도 도움이 됩니다. 중간 크기 사과 하나에 들어있는 당은 19g 정도입니다. 

 

7. 오렌지 1개 = 약 12g

비타민C가 풍부한 오렌지 하나에는 12g 정도의 당이 들어있습니다. 하지만 오렌지주스 한 잔에는 이 두 배에 해당하는 당이 들어있으며 섬유질은 3분의 1로 훨씬 적어집니다. 그러므로 주스로 가공된 것 보다는 생과를 먹는 것이 훨씬 이롭습니다. 잘 알려진 것처럼 감귤류는 비타민C가 풍부합니다. 오렌지에는 체내에서 비타민A로 전환되는 화합물도 들어 있으며 플라바놀을 비롯한 다양한 식물성 화합물이 들어 있어 피부 건강에도 도움이 됩니다.